El zinc: alimentación y sistema inmune
El zinc es un elemento químico esencial para el ser humano interviniendo en el funcionamiento de muchos enzimas, en el metabolismo de las proteínas y colaborando en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Es necesario para la cicatrización de las heridas, en la síntesis del ADN e interviene en las percepciones del gusto y el olfato.
Con respecto a su papel antioxidante, numerosos estudios demuestran la acción benéfica del zinc, sobre la inmunidad en general y existe gran cantidad de evidencia en los últimos 50 años demostrando su actividad antivírica.
La concentración en zinc se determina principalmente por su aporte alimentario, sin embargo su biodisponibilidad depende también de numerosos factores alimentarios que según cada caso pueden influir negativamente en su absorción y almacenamiento o aumentar su excreción. Además, la concentración de zinc, cuyo consumo se dispara para luchar contra las infecciones, disminuye rápidamente con la aparición de los trastornos.
Las personas con más en riesgo de una deficiencia de zinc suelen ser:
Vegetarianos y veganos
Mujeres embarazadas
Atletas de resistencia
Alcohólicos
Personas con enfermedades gastrointestinales, diabéticos, hipertensos e inmunodreprimidos
Aquellos que consumen exceso de suplementos de hierro
Ancianos
¿Cuáles son los alimentos más ricos en zinc?
El zinc se encuentra en diversos alimentos, especialmente en aquellos ricos en proteínas, sobre todo en los productos de origen animal: carnes, marisco, pescado, huevos y lácteos.
En cantidad menor es presente en productos de origen vegetal cómo las semillas (destacan las de calabaza), los frutos secos (sobre todo cacahuetes y almendras), los cereales integrales, los garbanzos y el cacao.
Estos y otros alimentos de origen vegetal son una buena forma de incorporar zinc en la dieta, sin embargo su absorción suele ser inferior debido al contenido de ácido fítico, un ácido orgánico que contiene fósforo presente en los cereales integrales, en las semillas y los vegetales, y que es un inhibidor del zinc.
Por el contrario, la acción de la levadura reduce el nivel de ácido fítico y por lo tanto favorece la absorción de zinc por el organismo. Es por eso que, para una mejor absorción del zinc, son recomendables los panes de trigo integral con levadura, la levadura de cerveza y la levadura nutricional inactiva (aunque normalmente contiene zinc en cantidad inferior a la de cerveza).
Esto dicho, unos datos más especialmente dirigidos a los veganos que no consuman productos de origen animal: unos estudios han demostrado que 0,05gr de vitamina C, contrarresta los efectos inhibidores que tiene el ácido fítico en una comida que contenga más de 0,1gr de éste.
Otros estudios demuestran además que los niveles de absorción del zinc en personas adultas vegetarianas y veganas parecen ser mayores en comparación a los de los omnívoros, dejando intuir que a lo largo del tiempo se produce una adaptación a la dieta vegetariana por parte del organismo, dando como resultado una mejor utilización de este elemento.
En cambio parece cierto que los niveles de absorción de zinc van bajando con la edad, independientemente de la cantidad que se consume, por lo tanto podría ser recomendable suplementarse al hacerse mayores.